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Von der Last des Sitzens: Wie zu langes Sitzen dem Rücken schadet und was Du dagegen tun kannst

Wusstest Du, dass das Sitzen für den Menschen eine relativ neue Gewohnheit ist? Unsere Vorfahren haben den größten Teil ihres Tages in Bewegung verbracht. Das stundenlange Sitzen, wie wir es heute kennen, ist eine Entwicklung der modernen Gesellschaft, die mit dem technologischen Fortschritt und dem Wandel der Arbeitsumgebungen einhergeht.

Artikel vom 26. Mai 2023
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Warum zu viel Sitzen dem Körper schadet

Zu viele Menschen verbringen ihren Alltag sitzend

Langes Sitzen gehört für die meisten Menschen zum Alltag und führt leider häufig zu Rückenschmerzen. Jeder fünfte Deutsche verbringt täglich mehr als neun Stunden sitzend. Jeder neunte sogar etwa 11 Stunden.

Dabei beginnt der Alltag im Sitzen bereits am frühen Morgen: Wir fahren sitzend im Auto, im Bus oder in der Bahn zur Arbeit, wo wir erneut den ganzen Tag sitzen. Selbst bei unseren Pausen und Mahlzeiten sitzen wir die meiste Zeit. Starten wir nach einem langen, stressigen Arbeitstag in den Feierabend, ziehen wir uns schließlich ausgelaugt auf unser Sofa zurück, anstatt den Körper zu aktivieren.

Die Folgen von zu langem Sitzen

Im ersten Moment wirkt Sitzen deutlich entspannender als Stehen. Nach mehr als zwei Stunden ohne Bewegung beginnen wir allerdings damit, unruhig auf dem Stuhl hin- und her zu rutschen. Die Konzentration sinkt und in Nacken und Rücken entstehen erste Verspannungen und Schmerzen

Spätestens jetzt ist es Zeit, unsere Sitzhaltung zu verändern bzw. aufzustehen, da langes Sitzen sich auf lange Sicht negativ auf den menschlichen Bewegungsapparat, das Gehirn sowie den Stoffwechsel auswirkt.

Dauerhaft langes Sitzen ist somit alles andere als eine harmlose Alltagsbelastung, auch wenn im ersten Moment keine Folgen spürbar sind. Die ungünstige Haltung und dauerhafte Inaktivität haben vor allem langfristig Auswirkungen auf unsere Körperstrukturen. Wenn wir uns in der typisch nach vorn gebeugten Position befinden, schieben wir auch unseren Kopf leicht nach vorn. Das Problem dabei: Für jeden Zentimeter, den wir unseren Kopf nach vorn bewegen, muss unsere Halswirbelsäule einem zusätzlichen Druck standhalten.

Hinzu kommt, dass sich unser Körper an die Belastung und die jeweilige Sitzposition anpasst. Vorausgesetzt, wir verändern sie über einen längeren Zeitraum nicht. Muskeln, Faszien, Sehnen, Bänder und Knochen übernehmen die schlechte Haltung und formen eine Art Korsett um diese Position sowie um deine Gelenke und die Wirbelsäule. Das führt nicht nur zu Bewegungseinschränkungen, Faszienverklebung und Muskelbeschwerden, sondern erschwert uns später auch, wieder eine bessere Position einzunehmen.

Neben den körperlich spürbaren Beschwerden bringt Bewegungsmangel auch weitere Probleme mit sich: Unsere Psyche leidet. Fehlt die Bewegung im Arbeits- oder im Privatleben, sind wir öfter unzufrieden, unmotiviert, schlapp und müde. Mehr Bewegung führt dagegen zu einem niedrigeren Stresslevel und einer ausgeglicheneren Gemütslage.

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Deine Bein- und Rückenmuskulatur beim Sitzen

Stell Dir eine ganz normale Sitzposition vor: Du bildest einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln und einen 90-Grad-Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein. 

Diese Position nimmst Du regelmäßig über viele Stunden hinweg ein: beim Sitzen im Büro, im Auto, in der Bahn und sogar beim Schlafen in der Embryonalstellung. Das führt dazu, dass überall dort, wo der Winkel eng ist – also besonders an Deiner Hüfte und Deinen Knien – sich die Muskeln und Faszien verkürzen und unnachgiebiger werden.

Diese Position hat sogar bis in unseren Rücken Auswirkungen. Dort formt sich mit der Zeit zunehmend ein Hohlkreuz. Um das Hohlkreuz auszugleichen, bildest Du einen Rundrücken und überstreckst dabei dann Deinen Nacken bzw. Dein Kinn. Ein Ausgleich für diese dauerhafte Sitzposition ist also sehr wichtig.

Was passiert genau im Hüftbereich?

Anatomie des Hüftbeugers, BALANCE 7

Wichtiger Protagonist im Hüftbereich ist der Hüftbeuger. Er verläuft von der Innenseite des Oberschenkels über die Leiste. Ein Teil des Hüftbeugers zieht am Rücken in die Lenden-wirbelsäule, der andere Teil geht ins Becken.

Ist der Hüftbeuger unnachgiebig und verkürzt, zieht es Dich in der gesamten Körperhaltung nach vorne, wenn Du aufstehst. Um trotzdem aufrecht stehen zu können, bildest Du ein Hohlkreuz. Ist der Druck auf das Hüftgelenk zu groß, kommt es zu Verschleiß und schließlich zu Arthrose.

Was passiert im Kniebereich?

Anatomie des Zwillingswadenmuskels, BALANCE 7

Beim Sitzen wird der große Zwillingswadenmuskel immer unnachgiebiger und kürzer. Der Muskel geht über das Knie bis an den Oberschenkelknochen.

Stehst Du nach dem Sitzen auf und die Wadenmuskulatur gibt nicht genug nach, zieht der Muskel den gesamten Oberschenkel nach unten. So wird der Druck auf den Knorpel im Kniegelenk erhöht und bei zu großer Belastung ist auch hier Verschleiß und Arthrose die Folge.

So unterstützt Du Deine Kniegelenke beim Laufen

Mit einer gut ausgebildeten Bein- und Rückenmuskulatur beugst Du nicht nur Muskelverkürzungen und Haltungsschäden nach langem Sitzen vor, sondern kannst auch Deine Kniegelenke bei Bewegungen effektiv entlasten. Gerade beim Laufen ist das Knie besonderen Belastungen ausgesetzt. Bei Sportlern und Menschen, die regelmäßig laufen, entwickeln sich daher häufig Beschwerden am Kniegelenk und in der umliegenden Muskulatur.

Häufige Knieprobleme bei Läufern

  • Das Läuferknie gehört zu den häufigsten Beschwerden bei Läufern. Durch das ständige Beugen und Strecken des Kniegelenks beim Laufen kommt es zu Druck und Reibung an der Vorwölbung des Oberschenkelknochens. Werden Druck und Reibung zu stark, führt dies zu Reizzuständen am darüberliegenden Faserstrang, dem Tractus Iliotibialis, und damit zum Läuferknie.Die Symptome sind in der Regel starke, stechende Schmerzen an der Knieaußenseite, unter Umständen ist das Knie sogar geschwollen und gerötet und fühlt sich heiß an.
  • Wird das Knie bei Läufern oder Volleyball- und Basketballspielern regelmäßig durch Fehlbelastung beim Laufen, schnellen Start- und Stopp-Bewegungen sowie plötzlichen Richtungswechseln und Sprüngen überbeansprucht, kann es zu einer Reizung der Patellasehne kommen. Wenn die Reizung chronisch wird, können sich sogenannte degenerative Veränderungen entwickeln – das Patellaspitzen-Syndrom. Symptome sind meist Schmerzen an und unterhalb der Kniescheibe und sollten unbedingt behandelt werden, sonst kann es zu einem Riss oder Teilriss der Sehne kommen. 
  • Für Schmerzen in der Kniekehle/Kniegelenken gibt es vom Schaden am Meniskus, am Knorpel oder an der Gelenkkapsel bis hin zur Bakerzyste meist unterschiedliche Ursachen. Wichtig ist es, die Schmerzen von einem Arzt abzuklären, da nur er die genaue Ursache feststellen kann.
  • Beim Pes Anserinus Syndrom handelt es sich um eine Entzündung des Sehnenansatzes, der am inneren Schienbeinkopf liegt. Symptome sind hier meist Schmerzen in der Innenseite des Knies, des Schienbeines oder des Unterschenkels. Viele der Beschwerden entstehen durch eine zu schwach ausgeprägte Muskulatur, durch unzureichendes Dehnen, durch ein zu übermäßiges Training, ungünstige Laufstrecken und durch ein falsches Schuhwerk.

Um den Knieschmerzen vorzubeugen, solltest Du auf folgende Punkte achten:

  • passende Laufschuhe, die Deine Füße ideal unterstützen und Belastungen dämpfen
  • Laufstrecken mit wechselnden Höhenprofilen möglichst meiden
  • beim Abwärtslaufen mit vielen kleinen Schritten laufen, um Stoßkräfte auf die Knie zu mindern
  • Dehnen von Waden- und Oberschenkelmuskulatur
  • Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur bis zum Gesäß

Schmerzen durch zu langes Sitzen vorbeugen

Die Bein- und Rückenmuskulatur werden in unserem sitzenden Alltag nur selten beansprucht. Auch das Becken befindet sich während des Sitzens ausschließlich in einer Position, welche auch im Stand nicht verändert wird. Umso wichtiger ist es, dass Du Deine Bein- und Rückenmuskulatur gezielt trainierst. Nur so beugst du Muskel- und Faszienverkürzungen vor und verhinderst, dass du eine unphysiologische Haltung entwickelst, die zu Schmerzen und dauerhaften Schäden führt.

Bereits kleinere Veränderungen, die Deine Körperhaltung verbessern und Deine Muskulatur stärken, helfen dabei, eine physiologische Haltung der Wirbelsäule zu fördern und Schmerzen aktiv entgegenzuwirken. Neben einem ergonomisch gestalteten Arbeitsplatz sorgen vor allem kurze Pausen mit Dehnübungen sowie ein gezielter Aufbau der Bauch- und Rückenmuskulatur für die Stärkung Deines Rückens und die optimale Ausrichtung Deiner Wirbelsäule. Schau Dir gern unsere zertifizierten Rückenkurse an. Sie geben Dir einen optimalen Fahrplan für wirksame Übungen, um deinen Rücken zu kräftigen und Schmerzen vorzubeugen. 

Für euch schreibt:
Stefanie Diestel

Mit meiner Erfahrung als Physiotherapeutin mit eigener Praxis und Vizepräsidentin des Volleyballvereins Grimma e.V. helfe ich Dir, Schmerzen besser zu verstehen und ihnen wirksam vorzubeugen.

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