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12 effektive Übungen gegen Rückenschmerzen

Ein gesunder Rücken ist entscheidend für Dein Wohlbefinden, doch unser Alltag ist vor allem von Dauersitzen, zu wenig Bewegung und Fehlbelastungen geprägt. In unserem Artikel zeigen wir Dir 12 wirksame Übungen gegen Rückenschmerzen, die Du dank kurzer Videoanleitungen ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst. Werde aktiv für Deine Rückengesundheit und lerne mit uns sanfte Methoden, um Beschwerden vorzubeugen oder zu lindern – ganz nach Deinem eigenen Zeitplan. 

Artikel vom 11. Dezember 2023
Inhalts­verzeichnis
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Rückenkurs-Trainerin Lisa Felgentreff

Ursachen von Rückenschmerzen verstehen 

Rückenschmerzen sind ein weit verbreitetes Phänomen, das auf verschiedene Lebensgewohnheiten und Faktoren zurückzuführen ist. Dabei wird zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen unterschieden. Spezifische Schmerzen lassen sich auf konkrete Ursachen wie Bandscheibenvorfälle oder Verletzungen zurückführen, während bei unspezifischen Schmerzen oft keine medizinische Ursache erkennbar ist. Sie werden in der Regel durch eine ungesunde Lebensweise wie zu häufiges Sitzen oder Fehlbelastungen gefördert. 

Insgesamt gehören je nach spezifischen oder unspezifischen Rückenschmerzen folgende Ursachen zu den häufigsten: 

  • Muskelverspannungen und -verletzungen: Überbelastung, falsche Bewegungen oder eine schlechte Körperhaltung können zu schmerzhaften Muskelverspannungen oder -verletzungen führen. 
  • Bandscheibenprobleme: Auch degenerative Veränderungen, Bandscheibenvorfälle oder -protrusionen können Druck auf die umlegenden Nerven- und Muskelstrukturen ausüben und dadurch erhebliche Rückenschmerzen verursachen. 
  • Wirbelsäulenerkrankungen: Erkrankungen wie Spondylose, Spondylolisthesis oder Skoliose können die Rumpfstabilität stören und gerade in fortgeschrittenem Zustand starke Rückenbeschwerden auslösen.  
  • Falsche Haltung und schlechte Ergonomie: Eine schlechte Körperhaltung beim Sitzen, Stehen oder Heben von Gegenständen kann zu muskulären Dysbalancen und Muskelverkürzungen führen, die schmerzhaften Verspannungen auslösen.  
  • Übergewicht: Übergewicht belastet die Wirbelsäule und kann sogar dazu führen, dass Du sie nicht mehr ausreichend bewegen und mobilisieren kannst.  
  • Muskelschwäche und -ungleichgewicht: Eine unzureichende Stärkung der Rumpfmuskulatur und damit einhergehende muskuläre Ungleichgewichte und Überlastungen der Gelenkstrukturen fördern Verkürzungen und Verspannungen.  
  • Arthritis: Entzündliche Gelenkerkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Osteoarthritis können Beschwerden in verschiedenen Rückenbereichen verursachen – vom unteren Rücken bis in die Halswirbelsäule.  
  • Stress und psychosoziale Faktoren: Emotionale Belastungen sind ebenfalls häufige Trigger für Rückenbeschwerden und können Muskelverspannungen auslösen und bestehende noch verstärken.  
  • Verletzungen und Unfälle: Akute Verletzungen wie Wirbelsäulenfrakturen oder Verrenkungen können leichte bis stark schmerzende Rückenbeschwerden verursachen und sollten immer ärztlich abgeklärt werden. 
  • Nervenreizungen: Eingeklemmte oder gereizte Nerven, wie beim Ischias, können zu Schmerzen im unteren Rücken führen, die bis in die Beine und die Kniekehle oder in manchen Fällen bis zu den Zehen ausstrahlen. 

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Ursachen von Rückenschmerzen individuell variieren können. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden solltest Du einen Arzt oder Spezialisten aufzusuchen, um die genaue Ursache festzustellen und eine angemessene Behandlung zu erhalten. 

Wenn Du zudem noch mehr über Rückenschmerzen und deren Bewältigung erfahren möchtest, empfehlen wir Dir unseren Artikel „Rückenschmerzen„. Dort findest Du detaillierte Einblicke in Ursachen, Symptome und mögliche Therapieansätze, um Deine Rückengesundheit gezielt zu fördern. 

Effektive Rückenschmerzen-Übungen für zu Hause:

Frau bei Übungen gegen Rückenschmerzen

Die gezielte Stärkung der Muskulatur und Flexibilität durch spezifische Übungen ist nicht nur für Deinen Rücken von grundlegender Bedeutung, sondern auch für Dein gesamtes körperliches Wohlbefinden. Dabei spielen Übungen zur Dehnung, Mobilisation, Stabilisierung und Kräftigung eine entscheidende Rolle.

Dehnungsübungen tragen nicht nur dazu bei, die Muskulatur geschmeidig zu halten, sondern fördern auch die Flexibilität Deines gesamten Bewegungsapparates. Mobilisationsübungen sind darauf ausgerichtet, die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Durch diese Übungen wird die Flexibilität Deiner Muskeln und Bänder erhöht, die Durchblutung gesteigert sowie Steifheit und Spannung reduziert. Stabilisationsübungen hingegen konzentrieren sich darauf, die stabilisierende Muskulatur rund um Deine Gelenke zu stärken. Kräftigungsübungen zielen darauf ab, die Muskulatur insgesamt zu stärken. Dies umfasst sowohl große Muskelgruppen als auch spezifischere Muskelpartien.   

Das Umsetzen dieser verschiedenen Übungsformen ist nicht nur präventiv wirksam, sondern trägt auch aktiv zur Verbesserung Deiner muskulären Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei. Besonders wichtig ist dabei, sich vor dem eigentlichen Übungsprogramm angemessen aufzuwärmen, um Verletzungen effektiv vorzubeugen. Bei bestehenden Schmerzen solltest Du zudem Deine Belastungsgrenze nicht überschreiten, um eine Verschlimmerung zu vermeiden. 

Im Folgenden stellen wir Dir grundlegende Dehn-, Bewegungs-, Stabilisations- und Kräftigungsübungen, die sämtliche Bereiche Deines Rückens stärken und mobilisieren. Deine Trainerin Lisa zeigt und erläutert Dir dabei die korrekte Ausführung dieser Übungen, um für Dich eine maximale Effizienz und Sicherheit zu gewährleisten. Die bewusste Integration dieser Übungen in den Alltag fördert nicht nur Deine Rückengesundheit, Du kannst dadurch auch muskulären Beschwerden und Schmerzen wirksam vorbeugen. 

Den Rücken dehnen

Übung 1: Palme 

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Ziel der Übung: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule. 

Durchführung: Platziere Deine Füße etwa in hüftbreitem Abstand voneinander. Beim Einatmen hebe beide Arme über Deinen Kopf, bis sich deine Handflächen berühren. Nimm eine aufrechte Position ein und beginne beim Ausatmen, deinen Oberkörper langsam nach rechts zu neigen. Beim Aufrichten zur Mitte atmest Du erneut ein. Achte darauf, dass Dein Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten kippt und Deine Hüfte sich jeweils in die entgegengesetzte Richtung bewegt. Wiederhole die Übung im Wechsel nach links und rechts. 

Tipp: Aufrechte Haltung ist entscheidend: Achte darauf, dass Dein Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten kippt. Beim Neigen nach rechts atmest Du aus und schiebst gleichzeitig die Hüfte nach links, beim Zurückkehren zur Mitte atmest Du ein. Beim Neigen nach links atmest Du aus und schiebst gleichzeitig die Hüfte nach rechts, beim Zurückkehren zur Mitte atmest Du ein.

Übung 2: Rückenneige 

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Ziel der Übung: Mobilisation der Wirbelsäule in extensorischer Richtung, also eine Dehnung nach hinten. 

Durchführung: Setze Dich in den Fersensitz und stütze beide Hände in Dein Becken. Initiiere die Bewegung, indem Du Deinen Kopf nach hinten neigst und Deinen Oberkörper in diese Richtung kippst. Dabei wird der Brustkorb nach vorne geschoben. Achte während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige Atmung. 

Tipp: Achte darauf, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen. 

Übung 3: Seitliche Wirbelsäulenmobilisation im 4-Füßler-Stand 

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Ziel der Übung: Die Beweglichkeit der seitlichen Wirbelsäule zu steigern.  

Durchführung: Nimm die Position des Vierfüßlerstands ein. Achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass Deine Hände unter den Schultergelenken und Deine Knie unter den Hüftgelenken positioniert sind. Beginne damit, den Rippenbogen und die Beckenkämme seitlich einander anzunähern und atme dabei ein. Mit der Ausatmung kehre zurück in die Ausgangsposition. Wechsle dann zur anderen Seite. 

Tipp: Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Atme aus, wenn Du den Rippenbogen und den Beckenkamm zusammenführst, und ein, wenn du wieder zur Mitte zurückkehrst. 

Den Rücken mobilisieren

Übung 4: Katze-Kuh 

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Ziel der Übung: Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule durch Beugung und Streckung, während gleichzeitig die großen Rückenstrecker leicht gekräftigt werden. 

Durchführung: Nimm die Position des Vierfüßlerstands ein. Platziere Deine Hände unter den Schultergelenken und die Knie unter den Hüftgelenken. Beim Ausatmen krümme Deine Wirbelsäule nach oben zu einem Katzenbuckel und forme eine runde Position. Mit dem Einatmen drücke Deinen Rücken in ein geführtes Hohlkreuz und ziehe die Schulterblätter zueinander. 

Tipp: Im Vierfüßlerstand achte darauf, dass Dein Rücken in der Ausgangsposition gerade ist. Beim Ausatmen krümmst du Deinen Rücken, und beim Einatmen gehst Du in ein geführtes Hohlkreuz über. 

Die Katze-Kuh ist eine wirksame Übung für den gesamten Rücken und hilft z.B. auch gegen Schmerzen im unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule. Wenn Du in diesem Rückenbereich besonders oft unter Beschwerden leidest, empfehlen wir Dir unser besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Übung 5: Rotieren mit stehendem Kopf 

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Ziel der Übung: Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule in rotatorischer Richtung, insbesondere in Hals- und Brustwirbelsäule, und trägt zur Mobilisation bei. 

Durchführung: Platziere Deine Füße in etwa hüftbreitem Abstand und halte eine aufrechte Körperhaltung ein. Die Hände legst du locker auf dem Brustbein ab, die Schultern ziehen weg von den Ohren, und der Oberkörper wird abwechselnd nach rechts und links gedreht. Beim Drehen nach rechts oder links atmest Du aus, während Du bei der Rückkehr zur Mitte einatmest. Achte darauf, dass Dein Becken während der Drehungen stabil bleibt und beide Beckenknochen nach vorne ausgerichtet sind. Dein Kopf bleibt dabei fest nach vorne gerichtet. 

Tipp: Halt eine aufrechte Position ein: Achte darauf, dass Dein Oberkörper aufgerichtet ist. Beim Drehen nach rechts atmest du aus, und beim Zurückkehren zur Mitte atmest du ein. Achte darauf, dass Dein Kopf sich nicht mitbewegt. 

Übung 6: Zusammenrollen und Aufrollen 

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Ziel der Übung: Verbesserung der Beweglichkeit der Wirbelsäule, sowohl in Beugung als auch in Streckung. 

Durchführung: Positioniere Deine Füße in etwa hüftbreitem Abstand und lasse Deine Arme entspannt herabhängen. Neige Dein Kinn in Richtung Brust und beginne, Dich Wirbel für Wirbel nach unten zu beugen, wobei Du langsam ausatmest. Halte dabei Deine Arme und Deinen Kopf locker. Wenn Du die untere Position erreicht hast, rolle Dich ebenfalls Wirbel für Wirbel langsam nach oben und atme dabei behutsam ein. 

Tipp: Halte eine aufrechte Haltung, bei der Dein Oberkörper aufrecht ist. Atme aus, während Du Dich nach vorne beugst, und atme ein, während Du Dich aufrichtest. 

Den Rücken stabilisieren

Übung 7: Kreuzheben 

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Ziel der Übung: Diese Übung dient der Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur 

Durchführung: Platziere Deine Füße etwa schulterbreit auseinander und verschränke Deine Arme vor der Brust. Beim Einatmen neige Deinen Oberkörper nach vorne, wobei Dein Rücken gerade bleibt. Mit der Ausatmung richte Dich anschließend wieder auf. 

Tipp: Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt. Atme ein, wenn Du Deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst, und atme aus, wenn Du wieder nach oben kommst. 

Übung 8: Pointer (statisch) 

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Ziel der Übung: Durch diese Übung kann die Rumpfmuskulatur stabilisiert werden.  

Durchführung: Nimm die Position des Vierfüßlerstands ein. Achte darauf, dass Deine Hände unter den Schultergelenken und Deine Knie unter den Hüftgelenken stehen. Strecke Deinen rechten Arm nach vorne und Dein linkes Bein nach hinten aus. Dabei zeigt der Daumen nach oben, und der Fuß wird angewinkelt. Halte die Position für etwa 30 Sekunden und wechsle dann die Seite. 

Tipp: Halte Deinen Rücken während der gesamten Übung in einer geraden Position und atme gleichmäßig weiter. 

Übung 9: Becken Liegestütz 

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Ziel der Übung: Diese Übung stabilisiert und kräftigt die Rumpfmuskulatur. 

Durchführung: Setze Dich auf Deine Unterlage und stütze Dich mit beiden Armen nach hinten ab. Deine Beine sind lang nach vorne ausgestreckt. Hebe jetzt das Becken nach oben, sodass eine Linie zwischen Brustkorb und Beinen entsteht, und senke es dann wieder ab. 

Tipp: Hebst Du Dein Becken an, atmest Du aus; legst Du es wieder ab, atmest du ein. Achte darauf, eine gerade Linie zwischen Oberkörper und Beinen zu bewahren. 

Den Rücken kräftigen

Übung 10: U-Halte Flieger (statisch)

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Ziel der Übung: Die Übung trägt zur Kräftigung des Rumpfes bei. 

Durchführung: Lege Dich auf den Bauch und platziere Deine Arme in U-Form neben Deinem Kopf. Hebe nun den Oberkörper, Kopf und die Arme vom Boden ab und halte die Position. Deine Füße sollten dabei auf dem Boden bleiben. Versuche während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen und halte nicht die Luft an. 

Tipp: Versuche während der gesamten Übungsausführung gleichmäßig weiter zu atmen.

Übung 11: U-Halte Flieger (dynamisch) 

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Ziel der Übung: Die Übung kräftigt die Rückenmuskulatur. 

Durchführung: Lege Dich auf den Bauch und platziere Deine Arme in U-Form neben Deinem Kopf. Beim Ausatmen hebe den Oberkörper, Kopf und die Arme vom Boden ab, halte die Position kurz. Mit dem Einatmen senke Deinen Oberkörper wieder auf den Boden ab. Wiederhole die Übung. Deine Füße sollten dabei auf dem Boden bleiben. Versuche während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen und halte nicht die Luft an. 

Tipp: Wenn Du Deinen Oberkörper anhebst, atmest Du aus. Wenn du ihn wieder ablegst, atmest Du ein.

Übung 12: Hände zusammendrücken

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Ziel der Übung: Stärkung der Muskulatur zwischen den Schulterblättern, Stabilisierung der Halswirbelsäule und als kräftigende Übung für den Nacken

Durchführung: Platziere Deine Füße in hüftbreitem Abstand. Bringe beide Hände vor der Brust zusammen, sodass sich die Handflächen berühren. Beginne nun, beide Hände aktiv zusammenzudrücken, wobei beide Schultern unten bleiben und die Ellenbogen seitlich vom Körper abgespreizt sind. Achte während der Übung auf eine gleichmäßige Atmung. 

Tipp: Atme während der gesamten Übung gleichmäßig weiter, und lasse Deine Schultern locker auf deinem Brustkorb ruhen. 

Für Bewegungseinsteiger

„Rücken AKTIV“

Passender Kurs:
In unserem Rückenkurs AKTIV findest Du noch mehr Übungen, die Deinen Rücken dehnen, aktivieren und stärken. Den Kurs kannst Du auch als Einsteiger durchführen und ganz einfach von zu Hause aus machen.

Was Dir noch hilft: Tipps bei Rückenschmerzen 

Rückenschmerzen kannst Du auch im Alltag durch verschiedene Maßnahmen gezielt entgegenwirken. Hierzu zählen zum Beispiel eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitamin D, Calcium und Proteinen, die die Gesundheit von Knochen und Muskeln effektiv unterstützt. 

Zusätzlich ist ein bewusstes Haltungstraining im Alltag wichtig. Eine ergonomische Körperhaltung entlastet Deine Wirbelsäule und kann dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Regelmäßige Bewegung und gezieltes Kräftigungstraining z.B. mit unseren Übungen können Deine Muskulatur zusätzlich stärken und die Wirbelsäule stabilisieren. 

Des Weiteren solltest Du ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz und zu Hause in Betracht ziehen. Eine optimale Sitzposition, die richtige Höhe von Tischen und Stühlen sowie die Nutzung von unterstützenden Hilfsmitteln können dazu beitragen, Belastungen auf den Rücken zu minimieren. 

Insgesamt ist eine ganzheitliche Herangehensweise wichtig, die sowohl Ernährung, Bewegung als auch ergonomische Anpassungen berücksichtigt, um das Haltungsbewusstsein zu fördern, den Rücken zu entlasten und Rückenschmerzen zu reduzieren. Bei anhaltenden Beschwerden ist es jedoch immer wichtig, dass Du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchst, um ernsthafte Ursachen auszuschließen. 

Für euch schreibt:
Dr. Anne Lägel

Als Fachärztin für Orthopädie und Unfallchirurgie, Physiotherapeutin und Osteopathin helfe ich Dir, Deine Selbstheilungskräfte zu verstehen und gezielt zu aktivieren.

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