Dein Guide gegen Schmerzen im unteren Rücken: Ursachen verstehen, Schmerzen lindern

Woher kommen Rückenschmerzen im unteren Rücken? 

Rückenschmerzen im unteren Rücken können auf verschiedene Arten auftreten. Eine klare Differenzierung (in akut / plötzlich, subakut und chronisch) hilft Dir aber zu verstehen, woher Deine Rückenschmerzen im unteren Rücken stammen:

• Akute / plötzliche Schmerzen sind meist das Ergebnis einer Verletzung oder eines Unfalls. Zu den möglichen Ursachen gehören Muskelzerrungen, Bandscheibenvorfälle, Frakturen und Prellungen. 
• Subakute Schmerzen treten über einen längeren Zeitraum auf, manchmal über Wochen oder Monate. Diese Art von Schmerzen kann auf Stress oder Fehlbelastung zurückzuführen sein, wie z.B. das Heben schwerer Gegenstände oder langes Sitzen in einer unnatürlichen Position. 
• Chronische Schmerzen machen sich über Monate oder Jahre bemerkbar und sind normalerweise auf degenerative Erkrankungen wie Osteoarthritis und Spondylose zurückzuführen. Auch Fehlstellungen der Wirbelsäule, wie Skoliosen oder Kyphosen können chronische Schmerzen verursachen. 

Ursachen von Rückenschmerzen im unteren Rücken

Spezifische Rückenschmerzen entstehen, wenn sich eine konkrete körperliche Ursache nachweisen lässt – etwa ein Bandscheibenvorfall, ein Wirbelbruch oder eine Entzündung.

Nicht-spezifische Rückenschmerzen dagegen haben keine eindeutig erkennbare medizinische Ursache und sind meist die Folge von Muskelverspannungen, Fehlhaltungen, Bewegungsmangel oder Stress.

Während bei spezifischen Schmerzen die Behandlung gezielt auf die zugrunde liegende Erkrankung ausgerichtet wird, liegt der Fokus bei nicht-spezifischen Rückenschmerzen auf Bewegung, Kräftigung und Entlastung im Alltag. In beiden Fällen gilt jedoch: Regelmäßige Bewegung, gezieltes Training und Stressabbau sind entscheidend, um Schmerzen vorzubeugen und langfristig zu lindern.

Spezifischen Ursachen für Schmerzen im unteren Rücken	Nicht-spezifische Ursachen für Rückenschmerzen
Bandscheibenvorfall oder Bandscheibenvorwölbung – Reizung oder Druck auf Nervenwurzeln kann Schmerzen, Taubheitsgefühle oder Ausstrahlung in Beine verursachen	Stress und psychische Belastungen führen zu Muskelverspannungen und erhöhter Schmerzwahrnehmung
Wirbelkörperbrüche – oft durch Osteoporose oder Unfälle verursacht	Fehlhaltungen und muskuläre Dysbalancen z. B. durch langes Sitzen, falsches Heben oder schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz
Entzündliche Erkrankungen z. B. Spondylitis, Morbus Bechterew oder bakterielle Infektionen im Wirbelbereich	Bewegungsmangel und Übergewicht schwächen die Rumpfmuskulatur und erhöhen die Belastung auf die Lendenwirbelsäule
Degenerative Veränderungen, wie Verschleiß der Wirbelgelenke (Facettensyndrom) oder Bandscheiben (Bandscheibendegeneration)	Verspannungen der Muskulatur durch Fehlbelastung, Zugluft oder einseitige Bewegungen
Nervenbedingte Beschwerden z. B. Ischiasreizungen, Piriformis-Syndrom oder Glutealneuralgie, die Schmerzen in Gesäß und Beine ausstrahlen lassen	Psychosomatische Ursachen, emotionale Belastungen oder Stresssituationen können sich körperlich als Rückenschmerz äußern
Seltener: Tumoren oder Metastasen im Wirbelkörperbereich oder Rückenmark	Alltagsfaktoren z. B. falsche Matratze, unergonomischer Arbeitsplatz oder fehlende Bewegungspausen

Unabhängig von der Art der Schmerzen gibt es jedoch einige Maßnahmen, die Du ergreifen kannst, um Deine Beschwerden zu lindern. Eine gezielte Stärkung Deiner Muskulatur im unteren Rückenbereich ist dabei besonders wichtig. Denn starke Muskelgruppen unterstützen Deine Wirbelsäule und entlasten somit Dein gesamtes Skelett-System. Wir möchten Dir mit diesem Guide zeigen, dass es viele Möglichkeiten gibt, aktiv gegen Rückenschmerzen im unteren Bereich anzugehen, wenn Du aktiv wirst!

Symptome von Schmerzen im unteren Rücken verstehen

Es ist wichtig, die Ursache von Rückenschmerzen im unteren Rücken zu kennen, um die sie effizient und nachhaltig zu behandeln. Ein Arztbesuch solltest Du daher nicht vermeiden, um die bestmögliche Diagnose für Deine Beschwerden zu erhalten. Dabei ist es relevant zu unterscheiden, wann und wo die Schmerzen auftreten.

Lokalisierung der Rückenschmerzen: Wo genau tut es weh?

Lokalisierung des Schmerzes	Mögliche Ursachen & Hinweise
Unterer Rücken links	Können von Muskulatur, Gelenken oder Nervenwurzeln ausgehen -> häufige Ursachen sind einseitige Fehlhaltungen, Überlastung oder in seltenen Fällen Organbeschwerden (z. B. Niere oder Darm)
Unterer Rücken rechts	Deutet ebenfalls auf Verspannungen oder Blockaden im Bereich der Lendenwirbelsäule hin -> falsches Heben oder Sitzen in Schieflage begünstigen dies
Beidseitig im unteren Rücken	Deutet meist auf muskelbedingte Ursachen hin –> durch langes Sitzen, Bewegungsmangel, Fehlbelastungen, Übergewicht oder eine schwache Rumpfmuskulatur
Links / rechts mit Ausstrahlung in Po und oder Beine	Kann auf eine Nervenreizung (z. B. Ischias) oder eine Bandscheibenproblematik hinweisen

Zeitpunkt und Situation: Wann treten die Schmerzen auf?

Zeitpunkt / Situation	Mögliche Ursachen & Hinweise
Im Liegen oder nach dem Schlafen	Verursacher häufig Matratze, falsches Kissen oder schlechte Schlafposition ODER morgendliche Muskelsteifigkeit bei Bewegungsmangel kann die Ursache sein
Beim Atmen	Kann mit einer Blockade der Brustwirbelsäule, einer Reizung der Zwischenrippenmuskulatur oder Verspannungen im Zwerchfellbereich zusammenhängen
Während der Bewegung	Deutet auf muskuläre oder gelenkbedingte Ursachen hin -> regelmäßiges Training und Mobilisation können Abhilfe schaffen
Beim Sitzen	klassisches Zeichen für Bewegungsmangel oder eine ungünstige Sitzhaltung
In der (Früh-) Schwangerschaft	Wirbelsäule wird stärker beanspruchen durch zusätzliche Gewicht und hormonell bedingte Lockerungen der Bänder
Bei Erkältung	Rückenschmerzen als Begleitsymptom einer Virusinfektion -> Körper reagiert auf Entzündungen oder Muskelverspannungen durch Fieber und Schonhaltung
Bei PMS (prämenstruelles Syndrom)	Hormonveränderungen führen oft zu Muskel- und Gewebespannungen im Beckenbereich
Schmerzen parallel zu Übelkeit	Deutet auf Verdauungsprobleme, Reizungen innerer Organe oder auch hormonelle Veränderungen hin

Was tun gegen Schmerzen im unteren Rücken? 

Wenn Du unter Schmerzen im unteren Rücken leidest, ist es wichtig, Dich auszuruhen und den betroffenen Bereich zu schonen. Zur Linderung der Schmerzen können auch Wärme- oder Kältepackungen und unter ärztlicher Aufsicht rezeptfreie Schmerzmittel eingesetzt werden.  
Physiotherapie, gezielte Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur, eine gute Körperhaltung und Gewichtskontrolle sind weitere wichtige Maßnahmen zur Schmerzprävention und -bewältigung. Bei anhaltenden oder schweren Schmerzen solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um die genaue Ursache festzustellen und eine individuelle Behandlungsstrategie zu entwickeln. 

Wann muss ich zum Arzt gehen?

Rückenschmerzen sind ein häufiges Gesundheitsproblem, aber es ist wichtig zu wissen, wann man einen Arzt aufsuchen sollte. Ein Arztbesuch ist besonders dann ratsam, wenn die Schmerzen sehr stark sind und nicht nachlassen oder sich sogar verschlimmern. Wenn die Rückenschmerzen nach einem Unfall, einem Sturz oder einem Trauma auftreten, ist es ebenfalls wichtig, ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, um mögliche Verletzungen auszuschließen. Ein weiteres Warnsignal sind Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in den Beinen oder im unteren Rückenbereich. Dies kann auf Nervenprobleme hindeuten und sollte dringend ärztlich abgeklärt werden.

4 Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken 

Wenn Du Schmerzen im unteren Rücken hast, ist es wichtig, vorsichtig und gezielt zu trainieren, um die Beschwerden nicht zu verschlimmern. Hier sind einige Übungen, die Dir bei Schmerzen im unteren Rücken helfen können, sowie Tipps, worauf Du achten solltest, um Verletzungen zu vermeiden.

In unserem Artikel Die besten Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken findest Du zudem viele ergänzende Übungen, um Deinen Beschwerden noch intensiver entgegenzuwirken.

Übung 1: „Die Palme“

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Ausführung:

• Beginne mit einer hüftbreiten Fußstellung. 

• Hebe beim Einatmen beide Arme über Deinen Kopf, bis sich Deine Handflächen berühren. 

• Richte Dich auf und halte eine aufrechte Position.  

• Hebe beim Einatmen beide Arme über Deinen Kopf, bis sich Deine Handflächen berühren. 

• Atme wieder ein, während du Dich zur Mitte aufrichtest. 

• Beim Ausatmen neige Deinen Oberkörper langsam nach rechts.

• Achte darauf, dass Dein Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten kippt und Deine Hüfte sich in die entgegengesetzte Richtung bewegt. 

• Wiederhole die Übung, indem Du abwechselnd nach links und rechts neigst. 

Tipp für Anfänger: Achte darauf, dass Dein Oberkörper weder nach vorne noch nach hinten kippt und Deine Hüfte sich in die entgegengesetzte Richtung bewegt. 

Übung 2: „Katze-Kuh-Rückenübung“

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Ausführung:

• Gehe auf Hände und Knie und achte darauf, dass Deine Hände unter den Schultern und Deine Knie unter den Hüften sind. 

• Wechsel zwischen dem Rundmachen Deines Rückens (Katzenbuckel) und dem Durchhängen Deines Rückens (Kuhbuckel). 

• Atme dabei ein und aus und wiederhole die Bewegung langsam für etwa 10mal. 

Tipp für Anfänger: Achte darauf, die Bewegung sanft und kontrolliert auszuführen und Dich nicht zu überstrecken. 

Übung 3: „Gehaltene Kniebeuge mit Rumpfrotation“

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Ausführung:

• Stelle Deine Füße in schulterbreiter Position auf. 

• Hebe beide Arme in einer U-Form nach oben. 

• Beuge Deine Knie so, dass sie ungefähr im rechten Winkel (ca. 90°) gebeugt sind.

• Achte darauf, dass Dein Rücken während dieses Vorgangs gerade und aufrecht bleibt. 

• Beginne nun damit, Deinen gesamten Oberkörper erst in eine Richtung und dann langsam in die entgegengesetzte Richtung zu drehen. 

• Atme beim Drehen nach links oder rechts aus und beim Zurückdrehen zur Mitte wieder ein. 

Tipp für Anfänger: Achte darauf, dass Dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt.

Übung 4: „Brustkorb öffnen“

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Ausführung:

• Beginne in der Position des 4-Füßler-Stands, wobei Deine Hände unter den Schultern und Deine Knie unter den Hüften platziert sind. 

• Halte Deinen Rücken in einer geraden und neutralen Position. 

• Beim Einatmen hebst du einen Deiner Arme vom Boden ab und bewegst ihn seitlich nach oben, wobei dein Blick Deiner Hand folgt. 

• Beim Ausatmen bringst du Deinen Arm zurück und führst ihn unter Deinem Körper auf die andere Seite.

• Wiederhole diese Abfolge, bevor Du die Übung auf die andere Seite wechselst. 

Tipps für Anfänger:

• Dein Rücken sollte während der gesamten Übung gerade bleiben.

• Atme ein wenn Du Deinen Brustkorb öffnest und atme aus wenn Du Deinen Arm unter dem Körper durchführst.

Wichtige Übungstipps bei bestehenden Schmerzen im unteren Rücken

Wenn Du bereits Schmerzen im unteren Rücken hast, ist es wichtig, behutsam und gezielt zu trainieren. Bewegung ist meist hilfreicher als Schonung, denn sie fördert die Durchblutung, lockert verspannte Muskeln und unterstützt die Regeneration. Achte jedoch darauf:

• Jede Übung soll kontrolliert und schmerzfrei ausgeführt werden.
• Vermeide ruckartige Bewegungen oder starkes Hohlkreuz.
• Ein kurzes Aufwärmen vor dem Training, etwa durch leichtes Gehen oder Schulterkreisen, bereitet Muskeln und Gelenke optimal vor.
• Beginne lieber mit sanften Mobilisationsübungen und steigere Dich schrittweise in Intensität und Dauer. 

• Falls die Schmerzen während einer Übung zunehmen oder sich verschlimmern, gilt es sofort die Übung abzubrechen. 
• Wenn Du starke oder anhaltende Rückenschmerzen hast, suche umgehend ärztliche Hilfe auf, um die Ursache abzuklären. 

So bewegst Du Dich richtig bei Schmerzen im unteren Rücken!

Bei Schmerzen im unteren Rücken ist Bewegung oft hilfreich, aber es ist wichtig, die richtige Art der Bewegung zu wählen und bestimmte Aktivitäten zu vermeiden. Hier sind einige Empfehlungen für Dich: 

Bewegungen, die gut tun können: 

• Gehen ist in der Regel eine schonende Aktivität, die die Muskulatur stärken und die Durchblutung fördern kann, ohne den Rücken übermäßig zu belasten.  
• Schwimmen und Wasserübungen sind besonders effektiv, da sie den Körper entlasten und den Rücken schonen. Das Wasser unterstützt den Körper und reduziert den Druck auf die Wirbelsäule. 
• Radfahren auf ebenen Strecken kann bei Rückenschmerzen hilfreich sein, da es die Muskulatur stärkt. Achte jedoch darauf, eine aufrechte Sitzposition einzunehmen und den Lenker höher einzustellen, um den Rücken zu entlasten. 
• Yoga und Pilates können helfen, die Flexibilität und Stabilität des Rückens zu verbessern, wenn sie unter Anleitung eines qualifizierten Trainers ausgeführt werden.  
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Aktivitäten, die vermieden werden sollten: 

• Schwere Gewichte heben
  Vermeide das Heben von schweren Gegenständen oder das Durchführen von Krafttraining ohne Anleitung, da dies den Rücken belasten kann. 

• Stoßbelastungen
  Vermeide Aktivitäten mit starken Erschütterungen oder Stößen, wie beispielsweise intensives Laufen oder Springen. 
• Längeres Sitzen oder Stehen
  Vermeide langes Sitzen oder Stehen in einer Position, da dies den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen kann. Versuche, Deine Haltung regelmäßig zu ändern. 

Joggen bei Rückenschmerzen:

Für Menschen mit Rückenschmerzen kann Joggen sowohl hilfreich als auch problematisch sein, abhängig von der Schwere der Schmerzen und der individuellen Belastbarkeit.  

• Wenn Du nur leichte Rückenschmerzen hast, kann langsames Joggen oder Gehen eine Option sein, um die Muskeln zu aktivieren und die Durchblutung zu fördern. Achte aber auf eine rückenschonende Lauftechnik wie den Mittelfuß-Lauf und höre auf Deinen Körper. 
• Menschen mit schweren Rückenschmerzen oder bestimmten Rückenproblemen sollten das Joggen vorerst vermeiden und stattdessen sanftere Aktivitäten in Betracht ziehen. 
• Bevor Du mit dem Joggen beginnst oder eine bestehende Routine wieder aufnimmst, solltest Du mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, um sicherzustellen, dass dies für Deinen speziellen Fall sicher ist.  

Hausmittel und Alltagstipps bei Schmerzen im unteren Rücken

Es ist wichtig zu beachten, dass bei schweren oder anhaltenden Rückenschmerzen Hausmittel allein möglicherweise nicht ausreichen und eine ärztliche Untersuchung erforderlich sein kann. Jeder Fall von Rückenschmerzen ist einzigartig, und das, was für eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere Person geeignet sein.

Dennoch können Hausmittel bei leichten Schmerzen im unteren Rücken oft hilfreich sein, sollten jedoch immer mit Vorsicht angewendet werden. Hier sind einige Hausmittel und Tipps, die du ausprobieren kannst.

1. Wärme- und Kälteanwendungen

Die Anwendung von Wärme, z.B. mit einer warmen Kompresse oder einem Heizkissen, kann die Durchblutung erhöhen und die Muskulatur entspannen, was bei Muskelverspannungen im unteren Rücken hilfreich sein kann. 

In den ersten 48 Stunden nach dem Auftreten von Rückenproblemen kann die Anwendung von Eis oder einer Kältepackung Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern. 

2. Schonung und Ruhe

Vermeide Aktivitäten, die die Schmerzen verschlimmern können, und gib Deinem Rücken Zeit, sich zu erholen. Achte darauf, dass Du in einer für Deinen Rücken geeigneten Schlafposition liegst. Verwende gegebenenfalls ein ergonomisches Kissen oder eine orthopädische Matratze, um die richtige Unterstützung für Deinen Rücken zu gewährleisten.

Obwohl Ruhe wichtig ist, solltest Du dennoch in Bewegung bleiben, um Deine Rückenmuskulatur zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Wähle sanfte Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Spaziergänge, die deinen Rücken nicht übermäßig belasten.

3. Dehnen und sanfte Bewegung

Sanfte Dehnübungen können die Muskulatur im unteren Rücken entspannen und die Flexibilität verbessern. Übungen wie das Knie zur Brust ziehen, das Becken heben und sanfte Drehbewegungen können hilfreich sein. 

4. Pflanzliche Entzündungshemmer

Kurkuma und Ingwer sind zwei Gewürze, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Kurkuma enthält Curcumin, eine Verbindung, die starke entzündungshemmende Wirkungen aufweist und bei der Linderung von Rückenschmerzen helfen kann. Ingwer enthält Gingerole und Shogaole, die ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und die Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren können.

Du kannst Kurkuma und Ingwer leicht in deine Ernährung integrieren, indem du sie als Gewürze beim Kochen verwendest. Kurkuma passt gut zu vielen Gerichten wie Currys, Suppen und Eintöpfen, während Ingwer eine köstliche Ergänzung zu Tees, Smoothies und Salaten darstellt. Darüber hinaus kannst du auch Kurkuma- oder Ingwertee zubereiten, indem du frischen oder pulverisierten Kurkuma bzw. Ingwer mit heißem Wasser übergießt und den Tee nach Belieben mit Zitronensaft und Honig verfeinerst.

5. Ergonomische Verbesserungen

Überprüfe Deine Haltung beim Sitzen und Arbeiten. Ein ergonomischer Stuhl oder eine Anpassung des Arbeitsplatzes kann dazu beitragen, die Belastung des unteren Rückens zu verringern. Stelle sicher, dass Dein Stuhl Deinen Rücken unterstützt und dass Deine Füße flach auf dem Boden stehen. Vermeide es, lange in einer Position zu verharren, und wechsle öfter die Sitzhaltung.

6. Tiefes Atmen und Entspannungstechniken

Stress kann zu Muskelverspannungen führen, die Rückenschmerzen verschlimmern. Atemübungen und Entspannungstechniken wie Meditation können das Nervensystem beruhigen und Verspannungen lösen. Tiefes Atmen ist eine einfache und effektive Methode, um Stress abzubauen und den Körper zu entspannen. Konzentriere Dich darauf, langsam und tief durch die Nase einzuatmen, dabei den Bauch zu dehnen, und anschließend langsam durch den Mund auszuatmen.

7. Ausreichend Wasser trinken

Dehydration kann nicht nur zu allgemeinem Unwohlsein führen, sondern auch Muskelkrämpfe und -verspannungen verschlimmern, was wiederum Rückenschmerzen verstärken kann. Es ist daher wichtig, sicherzustellen, dass Du ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst, um Deinen Körper hydratisiert zu halten.

Wasser ist für viele physiologische Funktionen im Körper unerlässlich, einschließlich der Aufrechterhaltung der Elastizität und Flexibilität der Muskeln. Wenn Dein Körper nicht ausreichend hydratisiert ist, können die Muskeln steifer und anfälliger für Verletzungen werden, einschließlich Rückenschmerzen.

Vorsicht bei Medikamenten und Selbstdiagnose

• Selbstmedikation: Die Verwendung von Schmerzmitteln oder entzündungshemmenden Medikamenten ohne ärztliche Beratung sollte vermieden werden, da sie Nebenwirkungen haben kann. 

• Intensive Übungen: Wenn die Schmerzen akut sind, solltest Du intensive Sportarten oder Übungen, die den unteren Rücken stark belasten könnten, vermeiden. 
• Selbstdiagnose: Wenn die Schmerzen schwerwiegend sind, anhalten oder sich verschlimmern, solltest Du unbedingt einen Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose und Behandlungsempfehlungen zu erhalten.