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Kampf den Kilos: Kann Yoga beim Abnehmen helfen?

Ja, denn auch bei Yoga gilt, je anstrengender die Übungen sind, desto mehr Kalorien verbrennst Du! Vor allem aber die Kombination von Kräftigung, Entspannung und gesunder Ernährung führt beim Yoga zu einem nachhaltigen Erfolg.

Artikel vom 14. Juli 2023
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Sanft und ganzheitlich – So hilft Yoga beim Abnehmen

Obwohl Yoga oft mit Entspannung und Stressabbau in Verbindung gebracht wird, kann es tatsächlich eine effektive Methode sein, um Gewicht zu verlieren und eine gesunde Lebensweise zu fördern. Yoga greift sowohl auf körperlicher als auch auf mentaler Ebene an den wichtigen Punkten an, die für den Gewichtsabbau entscheidend sind. Es bietet nicht nur körperliche Aktivität, sondern fördert auch den Muskelaufbau und unterstützt eine entspannte und gesunde Lebensweise.

Kräftigung und Dehnung

Frau macht eine Yoga-Übung zum Abnehmen

Aktivierung des gesamten Körpers 

Yoga ist eine Praxis, die den Körper, den Geist und die Seele vereint. Es kann auf vielfältige Weise den Körper aktivieren und stärken. Zum Beispiel durch Dehnung und Stärkung der Muskeln. Die fließenden Bewegungen fördern die Durchblutung und steigern die Energie. Die Balance-Übungen verbessern die Körperkontrolle und Koordination. Yoga erhöht außerdem die Flexibilität und fördert die Beweglichkeit der Gelenke. Durch bewusstes Atmen wird der Körper mit Sauerstoff versorgt und revitalisiert. 

Yoga bringt Dich somit auf zahlreichen Ebenen in einen vitalen, fließenden Zustand und unterstützt Dich dadurch optimal beim Abnehmen und bei der Straffung Deines Körpers. 

Fettverbrennung durch Muskelaufbau 

Yoga kann eine großartige Option sein, um durch gezielten Muskelaufbau Kalorien zu verbrennen. Dabei werden nicht nur beim Training Kalorien verbraucht. Durch die erhöhte Stoffwechselrate der Muskeln werden auch im Ruhezustand Kalorien verbrannt. 

Um Muskulatur aufzubauen und optimale Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, ist die Regelmäßigkeit entscheidend. Wir empfehlen Dir, dreimal pro Woche Yoga zu praktizieren. An den anderen Tagen der Woche solltest Du die Aktivität nicht komplett herunterfahren, um Deine Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Yoga bietet zudem den Vorteil, dass es auch die Tiefenmuskulatur anspricht, die entscheidend für die Stabilität Deiner Wirbelsäule ist und in herkömmlichen Sportarten oft vernachlässigt wird. 

Besonders effektiv für den Muskelaufbau sind dynamische und anspruchsvolle Yogastile wie Ashtanga und Vinyasa-Yoga. Sie können dabei helfen, Deinen Kalorienverbrauch zu steigern. Diese Stile legen einen Schwerpunkt auf die Belastung der Hände und Füße, was wiederum zu einer erhöhten Herzfrequenz und dem Aufbau von Muskeln führen kann. 

Du folgst einer festgelegten Abfolge von Asanas, was zu intensiven und nachhaltigen Trainingsergebnissen führen kann. Während Du diese herausfordernden Asana-Sequenzen praktizierst, kommst Du ins Schwitzen und stärkst gleichzeitig Deine gesamte Muskulatur durch eine verbesserte Durchblutung. 

Dehnung und Glättung der Faszien 

Yoga stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern entspannt durch die intensiven Dehnungen auch Deine Faszien. Im Laufe der Zeit gewinnen die Faszien dadurch an Elastizität und Verhärtungen sowie Verklebungen werden aktiv bekämpft. Das hat nicht nur einen positiven Effekt auf Deine muskulären Strukturen, sondern strafft auch Deine Bindegewebe. Yoga ist dabei kein Allheilmittel gegen Bindegewebsschwächen wie Cellulite. Aber bei einem regelmäßigen Training kannst Du das Gewebe nach und nach festigen und die Einlagerung von Dellen bildenden Fett- und Wasserdepots verringern. 

Yin Yoga hat sich dabei als besonders wirksam im Kampf gegen Orangenhaut erwiesen. Diese ruhige Yogaform wird im Sitzen oder Liegen praktiziert. Die längeren Posen werden für mehrere Minuten gehalten und fördern einen meditativen Zustand. Durch tiefe Dehnungen dringt Yin Yoga tief in das Gewebe ein und lockert die Faszien. Jede Yoga-Dehnungsübung aktiviert automatisch die Faszien und fordert sie heraus, während Du weiter in die Dehnung gehst.  

Yogastile, die Dir beim Abnehmen helfen

Einige Yogastile eignen sich mehr zum Abnehmen als andere. Vor allem aber die kraftvollen Yogastile führen leichter zum gewünschten Effekt: 

1. Ashtanga Yoga: fordert viel Körperbeherrschung 

2. Power Yoga/Vinyasa Yoga: ist besonders kraftvoll und Du bist immer in Bewegung 

3. Jivamukti Yoga: ist fordernd, dynamisch und wird mit Musik begleitet 

4. Spirit Yoga: ist eine fließende Übungsform mit Einflüssen aus dem Power-Yoga 

Entspannung und Selbstakzeptanz

Frau macht Yoga an einem See

Reduktion des Dickmacherhormons Cortisol 

Durch die Kombination aus körperlicher Bewegung, fokussierter Atmung und sanfter Meditation hat Yoga eine stressreduzierende Wirkung, die Dich auch beim Abnehmen unterstützt. Körperprozesse wie die Atmung, der Herzschlag und die Muskelspannung werden effektiv gedämpft und die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol vermindert.  

Das Hormon, das auch als Dickmacherhormon bezeichnet wird, führt in erhöhter Konzentration dazu, dass wir einen gesteigerten Appetit haben und sich besonders am Bauch hartnäckige Fettzellen festsetzen. Reduzierst Du durch eine regelmäßige Yoga-Praxis Dein Stresslevel, kannst Du den Cortisolspiegel wirksam minimieren. Zudem sinkt durch weniger Anspannung auch das Bedürfnis nach kalorienreichem Frustessen. 

Positives Körpergefühl und Selbstakzeptanz 

Yoga ist die Verbindung von Körper, Geist und Seele und nutzt diese, um zu mehr Wohlbefinden, Stärke und innerer Ruhe zu finden. Durch den Fokus auf mehr Achtsamkeit mit Körper und Geist übst Du Dich in Gelassenheit und in der Wertschätzung Deiner Fähigkeiten. Dadurch hilft Dir Yoga, mit Deinem Körper und nicht gegen ihn zu arbeiten – ein wunderbarer Effekt, um Dich selbst stärker anzunehmen und Dich auf Dein Wohlfühlgewicht und nicht auf ein strenges Idealgewicht zu konzentrieren.

Gesunde Ernährung und Entgiftung

Rohkost, verschiedenes Gemüse, gesunde Ernährung

Wirksame Unterstützung durch yogische oder ayurvedische Ernährung 

Yoga ist eine ganzheitliche Praxis für Körper und Seele, welche Dich zu einer gesunden Ernährungsweise inspiriert und Dich beim Abnehmen wirksam unterstützt. Die yogische oder die ayurvedische Ernährung sind dabei optimal, um Deine Übungs- und Mediationspraxis sinnvoll zu ergänzen. 

Ein wichtiger Bestandteil der yogischen Ernährung ist eine ausgewogene Ernährungsweise mit Schwerpunkt auf Rohkost, pflanzlichem Eiweiß und viel Trinkwasser. Durch gründliches Kauen und bewusstes Essen wird auf das Sättigungsgefühl geachtet und so die Verdauung unterstützt. Es werden leicht verdauliche Produkte bevorzugt und gelegentliches Fasten kann Teil dieser Ernährungsweise sein. Das Ziel ist es, die Verdauung im Gleichgewicht zu halten und zu optimieren.  

Bei der ayurvedischen Ernährung wird im Gegenzug darauf geachtet keine eiskalten Speisen und Getränke zu sich zu nehmen. Abhängig von deinem zugeordneten Dosha-Typ stehen eher warme, gekochte Speisen auf der Agenda und es wird empfohlen, auf Alkohol, Fleisch sowie säurehaltige Lebensmittel zu verzichten. Durch diese bewusste Herangehensweise kann eine gesunde Ernährung und ein gesunder Lebensstil gefördert werden. 

Asanas aktivieren auch die Verdauung und Entgiftung 

Drehübungen wie die Gebetshaltung können eine positive Wirkung auf den Körper haben und ihn entgiften. Indem sie die Organe im Bauch stimulieren, regen sie den Stoffwechsel und die Verdauung an. Dies kann zu einer verbesserten Nährstoffaufnahme führen. Darüber hinaus stärken sie das Immunsystem, da sie die Durchblutung erhöhen und die Lymphdrainage fördern. Durch regelmäßiges Praktizieren können Drehübungen auch dazu beitragen, Muskel- und Gelenkablagerungen zu lösen, was zu einer verbesserten Beweglichkeit und einem verjüngenden Effekt führen kann.  

Gesunder Schlaf ohne Heißhunger am Morgen  

Yoga entspannt den Körper und die Seele und hilft uns somit besser zu schlafen. Ausgewählte Atemübungen helfen Dir dabei, den Körper zur Ruhe zu bringen. Das steigert nicht nur Dein allgemeines Wohlbefinden und Deine Immunabwehr sondern kann Dich auch vor Heißhungerattacken am Morgen schützen. Denn ein Schlafmangel kann im Körper den Hormonhaushalt stören und das Belohnungsystem im Gehirn ungünstig aktivieren – ein Trigger, dem Du mit Yoga sanft entgegenwirken kannst.

Gesundes Abnehmen auch bei Yoga-Anfängern

Ein Yoga-Anfängerkurs ist ideal, um gesundes Abnehmen zu unterstützen. Auch wenn Du als Anfänger noch keine anspruchsvollen, kalorienzerrenden Asanas durchführen wirst, startest Du mit den ersten Yoga-Übungen in eine sanfte Art der Bewegung, die den Stoffwechsel ankurbelt und Deine Kondition, Fitness und Beweglichkeit verbessert. Dadurch kannst Du mit der Zeit Deinen Körper immer wirksamer straffen und gleichzeitig sanft und nachhaltig Gewicht abnehmen.

Für Einsteiger

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4 effektive Yoga-Übungen zum Abnehmen

Damit die Übungen den gewünschten Effekt erzielen, solltest Du auf eine korrekte Ausführung achten und sie jeweils mindestens 30 Sekunden halten.

Frau macht eine Yogaübung die beim Abnehmen hilft: Seitstütz

Seitstütz (Vasisthasana)  

Der Seitstütz ist eine Übung für die seitliche Rumpfmuskulatur, die Armkraft und das Gleichgewicht. In dieser Pose beginnst Du in der seitlichen Plankhaltung und bringst dann das Gewicht auf eine Hand, während der Körper seitlich gestreckt wird. 
 

Frau macht eine Yogaübung die beim Abnehmen hilft: Krieger

Krieger (Virabhadrasana)  

In dieser Pose stehst Du mit einem Fuß nach vorne und einem nach hinten, die Hüften sind nach vorne ausgerichtet. Die Arme sind ausgestreckt, einer nach vorne und einer nach hinten. Die Pose symbolisiert Stärke und Mut, während sie auch die Beine, den Rumpf und die Arme stärkt. 

Frau macht eine Yogaübung die beim Abnehmen hilft: Stuhl

Stuhl (Utkatasana)  

In dieser Pose stellst Du Dich aufrecht hin und gehst in eine sitzende Position, als würdest Du auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen. Die Haltung erfordert Kraft in den Beinen, stärkt die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und die Rückenmuskulatur. 

Frau macht eine Yogaübung die beim Abnehmen hilft: Brett

Brett (Chaturanga Dandasana) 

Bei dieser Yoga-Übung wird die Kernkraft und die Stabilität des gesamten Körpers entwickelt. Du platzierst die Hände neben Dir, direkt unter den Schultern und stützt sich ab. Auch die Knie heben vom Boden ab. 

Für euch schreibt:
Stefanie Schmidt

Als zertifizierte Yogalehrerin und Yogatherapeutin erfüllt es mich, diese Jahrtausende alte Übungspraxis mit all ihren positiven Effekten an Dich weitergeben zu können.

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